夏なのに手足が冷たい、朝から体が重いと感じることはありませんか。冷房の効いた室内で長時間過ごす夏は、意外にも体が冷えやすい季節です。
冷えに加えて「よく眠れた気がしない」「一日中だるい」といった不調が続く場合は、自律神経の乱れが関係している可能性もあります。そんなときに取り入れたいのが、朝の入浴です。
本記事では、朝風呂に期待できる効果と、体に負担をかけずに入浴するためのコツを解説します。
夏こそ朝風呂の効果に注目！冷房冷えと自律神経の乱れが起きる理由
夏の不調は、暑さだけが原因ではありません。朝から「なんだか体が重いな」「朝起きて、すっきり起きた感覚がない」と感じる背景には、冷房による体の冷えや睡眠の乱れが関係していることもあります。
ここでは、冷房による冷えと睡眠の乱れが、どのように朝のだるさへつながるのかを見ていきましょう。
冷房の効いた室内で起こる「夏の冷え性」
暑い季節に体が冷えるというと、意外に感じる方もいるかもしれません。しかし、通勤途中の電車や職場、買い物先など、夏は冷房の効いた空間で過ごす時間が長くなりがちです。
私たちの体には、周囲の温度に合わせて血流などを調節し、体温を一定に保つ仕組みがあります。この体温調節に関わっているのが自律神経です。
しかし、夏に冷房で一定の温度に保たれた室内で長時間過ごしていると、自律神経による体温変化がうまくいかず、冷えを感じてしまうことがあります。
体が冷えた状態が続くと、手足の冷えやだるさ、頭痛、不眠などの不調につながるため、こまめに体調を確認することが大切です。
参照：冷え｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ
寝苦しさで睡眠の質が下がり朝のだるさにつながる
夜の暑さも、朝のだるさに関係しています。熱帯夜が続くとなかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めたりすることもあるでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、夏はほかの季節に比べて睡眠時間が短く、寝つきや眠りの持続が難しくなる傾向が示されています。その原因のひとつとして挙げられているのが、日照時間の長さと、高温多湿になりやすい寝室環境です。
十分に眠れない日が続くと、睡眠をとっても体を休めた感覚が得られず、朝起きても体の重さや頭がすっきりしないことがあります。暑い時期こそ、寝室の温度や湿度を調整し、深く眠れる環境を整えることが大切です。
たとえば、寝つくまでは快適でも、明け方に冷房が効きすぎて寒さで目が覚めるケースがあります。寝具やパジャマなどを調整するなどして、自分に合った環境を探してみてください。
出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
朝風呂の効果とメリット5つ
朝風呂には、寝汗を洗い流すだけでなく、さまざまなメリットがあります。「朝は慌ただしくて、湯船につかる余裕がない」と感じる方も多いでしょう。それでも、少し早く起きられた日や体の冷えが気になる朝だけなら、無理なく始められそうですね。
目的に合った入り方を知り、自分の生活で取り入れられる方法を見つけてみましょう。ここからは、朝風呂のメリットを5つ紹介します。
1. 体温が上がり代謝がよくなる
温かい湯につかると、体の芯から少しずつ温まり、体温が上がっていきます。体温が上がると血のめぐりがよくなり、代謝の働きも高まるとされています。
朝の時間帯に体を温めておくことは、活動に向けた準備にもつながります。眠っている間に低下した体温をゆるやかに引き上げることで、頭と体が目覚めやすくなるでしょう。
起床後もソファからなかなか動けない朝や、身支度を始めてもぼんやりする朝には、入浴を一日の最初の区切りにする方法があります。湯上がり後に着替えや朝食をとる流れをつくると、朝のルーティーンも組み立てやすくなるでしょう。
また、血流が促されることで、日中のむくみの軽減も期待できます。夕方になると脚がむくむ、重くなった感じがするという方は、朝の入浴で流れを整えておくのも一つの方法です。
2. 寝汗と皮脂を洗い流せる
眠っている間、人は季節を問わず汗をかいています。とくに夏の夜は寝汗の量も増え、皮脂とともに肌に残りがちです。そのまま出かけると、日中の汗と混ざってにおいが気になることもあるでしょう。
朝に入浴すると、寝汗や肌表面の汚れを洗い流せます。さっぱりとした状態で一日を始めたいときや、夏場のにおい対策としてもおすすめです。
とくに、寝苦しい夜の翌朝や、起きた時点で肌のべたつきが気になる日は、洗い流すだけでも気分が変わります。通勤前や人と会う予定がある朝に、身だしなみを整える時間として取り入れるのもよいでしょう。
シャワーだけでも汗や汚れは落とせますが、時間に余裕があり体調に問題がなければ、湯船で軽く温まってみてください。
3. 血行が促され、冷房冷えの緩和が期待できる
冷房で冷えた手足は、血のめぐりが滞ったままになりがちです。朝、湯船で体を温めると血流が増え、末端まで血液が行き渡りやすくなります。
血流が促されることで、冷房による手足の冷えやむくみの緩和が期待できます。冷え性の改善を意識するなら、シャワーで済ませず、湯船につかって体の芯から温めることがポイントです。
朝風呂はシャワーよりも保温効果が期待できるため、夏の冷え性対策としておすすめです。
4. 気持ちが切り替わりリフレッシュできる
朝風呂には、気持ちを切り替える効果もあります。温かい湯につかることで頭がすっきりし、眠気が残った状態から活動モードへと移りやすくなります。
朝に入浴という区切りを設けると、一日を始めるための気持ちの準備が整います。とくに在宅ワークでは、仕事とプライベートの境目があいまいになりがちです。朝風呂は、仕事へ気持ちを切り替えるスイッチとしても役立ちます。
たとえば、起床後すぐにパソコンを開く生活では、気持ちが追いつかないまま仕事を始めてしまうことがあります。慌ただしい朝ほど、短い時間でも自分を整える習慣を持つことが大切です。心地よくリフレッシュしてから、一日をスタートさせてみてください。
5. 汗をかく習慣が夏バテ予防にもつながる
夏を元気に乗り切るには、汗をかける体づくりが欠かせません。適度に汗をかく習慣があると、体温を調整する働きが整いやすくなるとされています。
暑さに体を慣らす「暑熱順化」では、ウォーキングや軽い運動、入浴などにより、無理のない範囲で汗をかく方法が紹介されています。
ただし、入浴だけでは夏バテや熱中症を予防できないため、体調や気温に配慮し、水分や塩分を補給して室温にも気を配りましょう。
出典：暑熱順化｜気候変動適応情報プラットフォーム（A-PLAT・環境省／国立環境研究所）、熱中症予防情報サイト｜環境省
知っておきたい朝風呂の注意点
朝風呂を習慣にすると、夜の入浴を省いてしまう方もいますが、入浴は睡眠のリズムを整えるうえでも役立ちます。
就寝前に体を温めると、その後に体温がゆるやかに下がり、自然な眠りにつながると考えられています。そのため、朝だけで済ませず、夜も入浴するのが理想です。
朝は、目覚めやリフレッシュのため、夜は一日の疲れをほぐして眠りにつきやすくするためなど、目的に応じて使い分けてみてください。
出典：快眠と生活習慣｜厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
自律神経を整える朝風呂の入浴のコツ5つ
朝風呂が体によいとわかっても、何度のお湯に何分ほどつかればよいのか迷うことはありませんか。ここからは、朝風呂を心地よく取り入れるための5つのコツを紹介します。
入浴前に体調を確かめながら、できるものから試してみてください。
出典：ヒートショックにご注意ください｜滋賀県
1.湯温は40〜41℃を目安にする
朝風呂で大切なのは、湯温の設定です。42℃以上の高温浴は血圧が急に上がりやすいため、まずは40〜41℃ほどの「温浴」から始めてみてください。
40〜41℃程度の湯温であれば、体に負担をかけずに副交感神経を優位にし、心身をゆるめる働きが期待できるとされています。熱い湯とは反対に、体を落ち着いた状態へ導いてくれます。
血圧が気になる方は、さらにぬるめの湯にしても構いません。自分の体調に合わせて、心地よいと感じる温度を選ぶことが、無理なく続けるコツです。
2.入浴時間は10分程度にとどめる
入浴時間は、10〜15分程度を目安にとどめておきましょう。朝は活動前の時間帯であり、長くつかりすぎると、かえって体力を消耗してしまうことがあります。
また、長湯は発汗による脱水を招くこともあります。とくに夏場は、入浴前からすでに汗をかいていることも少なくありません。短めに切り上げるほうが、体への負担を抑えられます。
もう少しつかっていたいと感じるくらいで上がるのが、ちょうどよい目安です。時計を見ずに入ると長湯になりやすいため、浴室の時計などをうまく活用してみてください。仕事前に朝風呂に入る場合には、入浴後に髪を乾かす時間や身支度の時間まで逆算しておけば、慌てずに済みますね。
3.水分補給を欠かさない
入浴の前後には、水分補給を欠かさないようにしましょう。湯につかると汗をかき、体内の水分は思っている以上に失われています。
入浴前後に補給する水は、常温の水がおすすめです。冷たい水は胃腸に負担をかけたり、体を内側から冷やしたりすることがあります。せっかく温めた体を冷やさないためにも、常温の水をゆっくり飲むとよいでしょう。
入浴前にコップ一杯、入浴後にもう一杯を目安にすると、無理なく続けられます。冷房冷えが気になる夏こそ、体を冷やしすぎない水分のとり方を意識しておきたいところです。
とくに朝は身支度に気を取られ、水分補給を忘れやすい時間帯です。脱衣所や洗面台に飲み物を用意しておくなど、入浴と水分補給をひと続きの習慣にすると忘れにくくなりますよ。
4.かけ湯をして体を湯温に慣らす
湯船に入る前には、かけ湯をして体を湯の温度に慣らしましょう。急に熱い湯につかると、血圧が大きく変動し、体に負担がかかることがあります。
かけ湯は、心臓から遠い足先から始め、手、腰、肩へと順に上げていくのが基本です。足先から順にかけ湯をすると、体が少しずつ温度に慣れ、負担をやわらげられます。あわせて、脱衣所と浴室の温度差をできるだけ小さくしておくと、より安心です。
入浴を終えて立ち上がるときも、動作はゆっくりと行いましょう。急に立つと立ちくらみを起こすことがあるため、あわてず体を起こすようにしてください。
出典：冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！｜消費者庁
出典：入浴は毎日できるお得な健康づくり！｜羽村市健康課
5.余裕がある朝や温泉では温冷交代浴を
時間に余裕のある朝や、温泉に出かけたときには、温冷交代浴を試してみるのもよいでしょう。温かい湯につかる「温浴」と、冷たい水を浴びる「冷浴」を交互に繰り返す入浴法です。
温めることで広がった血管が、冷やすことで引き締まります。温浴と冷浴を交互に行うことで、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスが整うといわれています。血のめぐりが促され、心身がすっきりするのを感じられるでしょう。
ただし、心臓や血圧に不安がある方は避け、体調のよいときに無理のない範囲で取り入れることが大切です。
出典：ぬるめのお湯で気持ちもほぐれる 自律神経のバランスを整える入浴法
朝風呂の効果に関してよくある質問
実際に朝風呂を始めようとすると、「朝食の前後はどちらがよい？」「時間がない日はシャワーでもよい？」など、さまざまな疑問も出てきますよね。ここでは、朝風呂について多くの方が気になりやすい点に回答します。
朝風呂はむくみの改善に効果がある？
朝の入浴で体が温まり汗をかくと、余分な水分や老廃物が流れ、むくみの改善につながるとされています。とくに湯船につかると水圧や浮力も働き、脚にたまった水分が押し流されやすくなります。
ただし、むくみの背景に体調の問題が隠れていることもあります。強いむくみが続く場合や、痛みをともなう場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
朝食の前と後では、どちらに入るのがいい？
どちらかといえば、朝食の前に入るのがよいとされています。食後すぐの入浴は、消化のために胃腸へ集まるべき血液が全身に分散し、消化の働きをさまたげることがあるためです。
食後に入る場合は、60分ほど時間をあけると安心です。空腹すぎる状態での入浴も体に負担がかかるため、体調に合わせて無理のないタイミングを選んでください。
全身浴と半身浴はどっちがいい？
目的によって使い分けるのがよいでしょう。入浴の温熱効果や、浮力によるリラックス効果をしっかり得たいなら、半身浴がおすすめとされています。みぞおちのあたりまでつかることで、心臓への負担を抑えながらゆっくり温まります。
一方、短時間で体全体をしっかり温めたいときは全身浴が向いています。その日の体調や時間に合わせて選んでみてください。
時間がない朝はシャワーだけでも効果ある？
忙しい朝は、シャワーだけでも十分に役立ちます。4〜5分ほど温かいシャワーを浴びるだけでも、目覚めのきっかけになり、気持ちを切り替えられることもありますね。
特に、首の後ろや背中に湯をあてると、体が温まりやすくなります。湯船につかる時間がとれない日は、シャワーを上手に活用して、すっきりと一日を始めてみてください。
朝風呂の効果を高めるために、ホテルステイという選択肢を
朝風呂のよさを感じていても、自宅では浴槽が狭かったり身支度に追われたりして、ゆっくり入れないこともあるでしょう。
いつもより時間をかけて朝風呂を楽しみたいときは、大浴場のあるホテルで過ごすのも一つの選択肢です。日常生活とは少し違った気持ちで訪れられるホテルでは、入浴後の予定を詰め込みすぎずに過ごせるのも魅力です。
朝食の前に入る、チェックアウトまで部屋で休むなど、自宅とは違うペースで朝の時間を楽しめますね。
手足を伸ばせる広い湯船でリラックス
ホテルの大浴場の魅力は、なんといっても広々とした湯船です。自宅の浴槽では味わえない、手足をゆったり伸ばせる大きな湯船が用意されています。
体を丸めずに全身を伸ばせると、筋肉のこわばりがほぐれ、リラックス効果も高まりやすくなります。旅先や出張先で疲れがたまった朝も、広い湯船につかれば、心身ともにほぐれていくのを感じられるでしょう。一日の始まりを、心地よく整えられますよ。
施設によってはサウナや水風呂も楽しめる
施設によっては、大浴場に加えてサウナや水風呂を備えているところもあります。温まったあとに水風呂で体を引き締めれば、前述の温冷交代浴のような心地よさを味わえます。
露天風呂のある施設なら、朝の光や風を感じながら入浴できます。屋外の空気に触れることで気分がすっきりし、いつもとは違う特別な朝を過ごせるでしょう。朝の澄んだ空気のなか、露天風呂でゆっくり過ごす時間は、特別なひとときになります。
ホテルは、宿泊するからこそ朝の時間に余裕をもって湯めぐりを楽しめます。自宅ではなかなか整えにくい環境が、ホテルにはそろっています。
ドーミーインで心地よい一日のスタートを
ドーミーインでは、朝から大浴場に入浴でき、出張先でもゆったりと朝風呂を楽しめます。大浴場を備えた施設が多く、そのほとんどで露天風呂や天然温泉を利用できます。
北海道から九州まで全国各地に展開しているため、出張や旅行の宿泊先としても選びやすいでしょう。夜だけでなく、翌朝も大浴場を利用すれば、ゆっくりと一日の準備ができますね。
出張の朝に気持ちを整えたいときはもちろん、休日に近場のホテルでゆっくり過ごしたいときにも向いています。朝風呂を目的のひとつにして宿を選ぶと、滞在の楽しみ方も広がるでしょう。
夏の時期には、冷やしシャンプーや冷やしボディソープを用意している施設もあります。湯上がりをさっぱりと過ごしたい方にもうれしいサービスです。実施の状況は施設によって異なるため、宿泊前に公式サイトで確認してみてください。
https://dormy-hotels.com/dormyinn/
まとめ｜朝風呂の効果を活かして、夏の冷えとだるさを整えよう
本記事では、夏の冷えやだるさの背景と、朝風呂の効果、入浴のコツを解説しました。冷房による冷えや睡眠の乱れから、体が重く感じられる朝には、入浴が心強い味方になります。
体温を上げて血行を促し、気持ちを切り替える朝風呂は、一日を軽やかに始める助けになります。自分にあった方法で、無理のない範囲で朝風呂を取り入れてみてください。体調のすぐれない日は無理をせず、自分の体と相談しながら、心地よい朝の習慣を育てていきましょう。
