「涼しくなってきたのに、なんとなく疲れが取れない」「後期の授業が始まったけれど、朝起きるのがつらい」と感じることはありませんか。 夏休みからの生活リズムの変化や、朝晩の気温差など、秋は知らず知らずのうちに疲れがたまりやすい季節です。こうした秋の疲れやだるさは、「秋バテ」と呼ばれることがあります。 そこで今回は、秋バテとはどのようなものなのか、大学生が秋に疲れやすい理由を解説します。あわせて、一人暮らしでも無理なく取り入れられる食生活のポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。 目次 大学生が秋バテになりやすい3つの理由 こんな症状は秋バテかも？主なサイン 秋バテを防ぐ一人暮らしの食生活と生活習慣のポイント7つ 一人暮らしの学生の食生活と生活習慣を支える「学生会館ドーミー」 まとめ｜秋バテは食生活と生活リズムを整えて防ごう 大学生が秋バテになりやすい3つの理由 秋バテには、夏から秋にかけての気候の変化だけでなく、日々の過ごし方も関係しています。ここでは、大学生が秋に不調を感じやすい理由を1つずつ見ていきましょう。 1.長い夏休みで生活リズムが乱れている 大学生は夏休みが長いため、夜更かしをしたり翌日にお昼まで寝ていたりする日があったという経験がある人もいるかもしれません。 夜型の生活が続いたまま後期の授業が始まると、急なスケジュールの変化に体がついていかないことがあります。 特に注意したいのが、就寝・起床時間が日によって違うケースです。寝る時間や起きる時間が不規則になると、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなったり朝すっきり起きられなくなったりすることがあります。 後期に入っても夏休み中の生活習慣を引きずっていることが、秋になっても疲れが取れない理由の1つかもしれません。 2.寒暖差・気圧の変化で自律神経が乱れる 秋は、朝晩は肌寒くても日中は汗ばむなど、1日のなかでも寒暖差が大きい季節です。また、秋雨前線や台風の影響で、気圧が変動することもあります。 日中と夜間の気温の差や気圧の変化に対応するため、体温調節などを担う自律神経には負担がかかりがちです。その結果、だるさや頭痛、胃腸の不調などが起こることもあります。 特に、日中の暑い屋外と冷房の効いた教室を行き来する大学生生活では、気温差への対応が難しくなり、不調を感じることもあるでしょう。 3.一人暮らしで食生活が偏りやすい 一人暮らしで大学生活を送る中で、授業やアルバイト、サークル活動などで忙しく、食事が疎かになっているということはありませんか。 例えば、暑い時期にそうめんや冷たい麺類ばかり食べていた人は、糖質に偏りたんぱく質やビタミン類が十分にとれていない可能性があります。 また、食費を抑えようとして食事の回数を減らしたり、菓子パンだけで済ませたりすると、必要なエネルギーや栄養素を十分にとれないこともあります。 こうした食生活が夏から秋にかけて続くと、疲労回復や体調の維持に必要な栄養素が不足し、だるさや疲れやすさにつながる可能性があります。 夏の間に偏っていた食生活を見直さないまま秋を迎えることも、秋バテを引き起こす要因の1つと考えられます。 こんな症状は秋バテかも？主なサイン 秋バテでは、体調や生活への影響がさまざまな形で表れることがあります。日常生活の中で、以下のような症状がないか確認してみましょう。 ● 体がだるくて疲れが取れない ● 食欲がない、胃がもたれやすい ● 寝つきが悪く、朝起きられない ● 頭痛、肩こり、立ちくらみがある 大学生の場合、授業中に眠くなったりレポートや課題に集中できなくなったりすることもあるでしょう。 また、体調がすぐれないことで、サークル活動やアルバイトに行くのが億劫になる場合もあります。ただし、上記のような不調が必ずしも季節の変化によるものとは限りません。 十分に休んでも改善しない場合や、症状が長引いて学生生活に支障が出ている場合は、無理をせず医療機関を受診しましょう。 秋バテを防ぐ一人暮らしの食生活と生活習慣のポイント7つ 秋の不調を軽くするには、食事だけでなく、起床時刻、入浴、運動など、生活全体を整えることが大切です。ここでは、一人暮らしの大学生でも続けやすい方法を7つに分けて説明します。 自分の生活と照らし合わせて、取り組めるものから試してみてください。 1.主食・主菜・副菜をそろえる意識を持つ 栄養バランスのとれた食事を目指すには、主食・主菜・副菜の3つを意識するのが基本です。 ● 主食：ごはん、パン、麺類など ● 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使ったおかず ● 副菜：野菜、きのこ、海藻類などを使ったおかず 例えば、スーパーやコンビニで昼食を買うなら、おにぎりに焼き魚、サラダを組み合わせてみてください。毎食、すべてを準備するのが難しい場合は、1日の中でバランスを考えることから始めてみるのがおすすめです。 どの食材をどれくらい食べればよいか迷ったときは、農林水産省の「食事バランスガイド」も参考になります。 2.温かい汁物で胃腸をいたわる 夏の間に冷たい飲み物や麺類を好んで選んでいたという方は、温かい汁物を食事に取り入れてみましょう。 味噌汁やスープなどは、食欲があまりないときでも比較的食べやすいメニューです。インスタントやフリーズドライの商品を選べば、調理の手間もかかりません。 また、豆腐や卵、野菜などを加えて具だくさんにすれば、不足しがちな栄養素も一緒に補えます。忙しい日は、冷凍のカット野菜と市販のスープの素を使えば、包丁を使わずに具材を増やせます。 3.疲労対策に役立つ栄養素をとる 疲れが気になるときに意識したい栄養素の1つが、ビタミンB1です。ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲労感などにつながることがあります。 ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉や納豆、玄米などがあります。また、筋肉など体をつくる材料となる、たんぱく質も欠かせません。 卵や鶏肉、魚、豆腐などを毎日の食事に取り入れましょう。夕食なら、豚肉とカット野菜を使った炒め物や、納豆ごはんに焼き魚を添えた献立などがおすすめです。 4.朝食に糖質とたんぱく質をとる 午前中から授業がある日は、朝食で活動に必要なエネルギーを補給しましょう。朝食には、ごはんやパンなどの糖質に加えて、卵や乳製品などのたんぱく質を含む食品を組み合わせるのがおすすめです。 例えば、「おにぎり＋ゆで卵」や「トースト＋ヨーグルト」などの組み合わせなら、コンビニでも手軽に揃えられます。市販のゆで卵やそのまま食べられる食品を活用すれば、調理の手間をかけずに朝食を準備できます。 食欲がない朝は、「チーズ＋果物」など、少量でも食べやすい組み合わせを選んでみてください。無理にたくさん食べようとせず、まずは朝食をとる習慣をつけることが大切です。 5.起きる時間をそろえて朝日を浴びる 睡眠のリズムを整えるには、毎朝できるだけ同じ時間に起きることが大切です。平日の睡眠不足を補おうとして休日に長く寝すぎると、体内時計がずれて時差ボケに似た状態になることがあります。 朝の太陽の光には、体内時計を調整する働きがあるとされています。起きたらカーテンを開け、自然光を浴びることを意識してみてください。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、規則正しい起床時刻や日中に光を浴びることの重要性が示されています。 6.シャワーだけでなく湯船につかる 普段シャワーだけで済ませている人は、時間と体調に余裕がある日に湯船につかってみましょう。ぬるめのお湯にゆっくりつかると体が温まり、気持ちも落ち着きやすくなります。 また、就寝前の1〜2時間前のタイミングで入浴すると、スムーズな入眠にもつながるとされています。熱すぎるお湯や長時間の入浴は、かえって体に負担をかけることがあるため、湯温の調節は欠かせません。 7.軽い運動と服装で寒暖差に備える 秋は涼しくなり、体を動かしやすい季節です。ウォーキングや自転車通学、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。適度に体を動かすと、気分転換や健康維持にも役立ちます。 通学時に少し遠回りして歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使うといった工夫も効果的です。「運動をするのが苦手」という場合でも、寝る前にストレッチをしたりするなど、日常生活のなかで体を動かす機会を増やしてみましょう。 また、秋は時間帯によって気温が変わりやすいため、体温を調整することも大切です。朝晩の冷え込みや冷房の効いた教室で肌寒さを感じたときのために、カーディガンや薄手の上着を持ち歩いてみてください。 一人暮らしの学生の食生活と生活習慣を支える「学生会館ドーミー」 自炊が続かない、生活リズムが乱れがちといった一人暮らしの悩みがあるときには、食事付きの住まいを選んでみてはいかがでしょうか。共立メンテナンスの「学生会館ドーミー」は、毎日の食事に加えて、寮長夫妻によるサポート体制が整った学生寮です。 学生会館ドーミー 居室イメージ 食事は朝夕の2食付きで、自分でコンビニやスーパーに買いに行ったり、食事の準備をしたりする必要はありません。また、食事の時間が決まっているため、自然と生活リズムが整いやすくなる点も魅力です。 メニューは専任の管理栄養士が、季節の食材や栄養バランスを考えて作成し、各寮の厨房でまごころ込めて調理・提供しています。入居者専用アプリ「Domico」からは、食事の予約・キャンセルやメニューの確認もできるので、外出がある日も安心です。 そして、各寮には寮長夫妻が常駐しているため、体調がすぐれないときにも相談できます。発熱や腹痛などで体調を崩したときに、頼れる人が身近にいることは、親元を離れて暮らす学生にとって安心感につながるでしょう。 学生会館ドーミー 寮長夫妻イメージ また、中には、大浴場やサウナを備えた寮もあり、授業やアルバイトで疲れた体を温め、リラックスできる環境が整っています。一人暮らしでは浴槽にお湯を張るのが面倒に感じることもありますが、大浴場があれば自分でお湯を準備する手間なく、気軽に湯船につかれます。 ただし、大浴場などの設備は寮によって異なるため、検討している学生会館ドーミーに大浴場やサウナがあるかは、事前に確認してください。 食事の準備に追われず頼れる大人が身近にいる環境は、秋バテ対策の心強い味方です。詳しく知りたい方は、学生会館ドーミーの公式サイトをご確認ください。 まとめ｜秋バテは食生活と生活リズムを整えて防ごう 秋の不調を防ぐには、夏休み明けの生活リズムを整えながら、気温差や気圧の変化にも備えることが大切です。 食事を選ぶときには、特定の食品や食材に偏らず、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識してみてください。毎日自炊するのが難しい場合でも、コンビニの総菜や缶詰、冷凍野菜を活用すれば、調理の手間を抑えながら食事のバランスを整えられます。 また、毎朝起きる時間をそろえる、湯船につかる、適度に体を動かすなど、生活習慣を見直すことも大切です。まずは明日の朝食に温かい汁物を一品加える、起床後にカーテンを開けるなど、日常生活の中で無理なくできることから始めてみませんか。